تمام آنچه که باید در مورد انواع اختلالات خواب و درمان آن بدانید
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مقدار خواب ممکن است در دهه‌های اخیر کاهش یافته باشد که این امر سبب افزایش توجه به مساله خواب شود. اختلالات خواب شایع است و کیفیت و کمیت خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند منجر به افزایش عوارض و افزایش هزینه‌های مراقبت‌های بهداشتی شود.
به همین دلیل بر ان شدیم تا در مطلبی مبتنی بر شواهد علمی اختلالات خواب، انواع و درمان آن را بررسی کنیم
در ادامه با با پاسخ به سوالات اساسی زیر خواهیم پرداخت ؛
- میزان خواب نرمال برای هر فرد چقدر است ؟
- انواع اختلالات خواب کدامند؟
- اختلالات خواب چگونه تشخیص داده می شوند؟
- چگونه می توانیم اختلالات خواب را درمان کنیم ؟
چندین مطالعه نشان می‌دهد که کمبود خواب منجر به تغییر در عملکرد سیستم ایمنی بدن با افزایش خطر ابتلا به عفونت ریه (پنومونی) می‌شود علاوه بر این، کمبود خواب مزمن با افزایش خطر دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، سرطان و مرگ و میر همراه است. اما میزان خواب کافی برای ما چقدر است ؟!
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
چه میزان خواب کافی بر حسب سن برای ما نیاز است؟
اگر چه توافق جهانی در مورد اینکه چه مدت خواب کافی است وجود ندارد اما موسسه ملی سلامت پیشنهاد میکند که بزرگسالان ۷ الی ۸ ساعات خواب در هر شب داشته باشند
اگرچه میزان خواب هر روز مهم است، اما جنبه های دیگر خواب نیز به سلامتی و نشاط شما کمک میکند کیفیت خوب خواب نیز ضروری است.
علائم کیفیت پایین خواب عبارتند از: احساس نداشتن آرامش حتی بعد از خواب کافی، بیدار شدن مکرر در طول شب و تجربه علائم اختلالات خواب (مانند خروپف یا نفس نفس زدن).
بهبود کیفیت خواب ممکن است توسط عادت های بهتر خواب یا تشخیص و درمان هر نوع اختلال خواب کمک کننده باشد
طبقه بندی اختلال خواب و درمان آن:
مشکلات مربوط به خواب بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر شما یا کسی که می شناسید با یکی از موارد زیر روبرو هستید، دریافت ارزیابی توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا در صورت لزوم، متخصص در طب خواب بسیار مهم است.
طبقه‌بندی بین‌المللی اختلالات خواب (ICSD) پرکاربردترین سیستم طبقه‌بندی برای اختلالات خواب است. نسخه سوم ICSD (ICSD-3) شامل هفت دسته عمده اختلالات خواب است:
- بیخوابی
- اختلالات تنفسی مربوط به خواب
- اختلالات مرکزی خواب آلودگی بیش از حد
- اختلال حرکت مربوط به خواب
- اختلال خواب پریشی یا پاراسومنیا
- اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه روزی
- اختلالات دیگر خواب
بیخوابی ( Insomnia)
بطور در این اختلال سه نوع بیخوابی وجود دارد: اختلال بیخوابی کوتاه مدت، اختلال بیخوابی مزمن، اختلال بیخوابی دیگر (زمانی که بیمار علائم بیخوابی دارد اما مشخصات دو نوع قبلی را ندارد).
طبق گفته انجمن روانپزشکی آمریکا (APA)؛ بیخوابی شایعترین اختلال خواب است که تقریباً ۳۰٪ از کل بزرگسالان و ۶-۱۰٪ کسانی که علائم شدید دارند به عنوان اختلال بیخوابی تشخیص داده می‌شوند. بیخوابی با تکرار دشواری در شروع خواب مشخص می‌شود (مدت زمان لازم برای خوابیدن (به طور معمول کمتر از ۳۰ دقیقه) در مطالعات خواب، تأخیر خواب نامیده می‌شود) ، مدت زمان (به طور معمول هفت تا نه ساعت در شب برای بزرگسالان)، تثبیت (خواب بدون وقفه در اثر تحریک یا بیدار شدن)، یا کیفیتی که علی رغم زمان و فرصت کافی برای خواب رخ می‌دهد و منجر به اختلال در روز می‌شود. اختلال در روز ممکن است شامل خستگی زیاد بدن، اختلال در حافظه و تمرکز و توجه، نگرانی در خوابیدن، اختلالات خلقی یا تحریک پذیری باشد.
تشخیص بیخوابی
پیش از رسیدن به تشخیص بیخوابی اولیه، پزشک می‌بایست سایر علل احتمالی مانند سایر اختلالات خواب، عوارض جانبی داروها، سوء مصرف مواد، افسردگی یا سایر بیماریهای غیرقابل تشخیص قبلی را رد کند.
شاید جالب باشد بخوانید :
بیخوابی روانشناختی مزمن ممکن است ناشی از یک عامل استرس‌زا همراه با ترس از ناتوانی در خواب باشد. افرادی که به این شرایط مبتلا هستند ممکن است در تختخواب خود بهتر بخوابند.
درمان اختلال بیخوابی
درمانهای دارویی و غیر دارویی برای بی خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرند. کالج پزشکان آمریکا (ACP) درمان شناختی-رفتاری (CBT) را به عنوان درمان خط اول بیخوابی مزمن در بزرگسالان توصیه میکند.
قابل ذکر است که داروهای ضد افسردگی علی رغم عدم مجوز برای این نشانگر و وجود شواهد ضعیف برای اثربخشی آنها در بیخوابی، به طور گسترده برای بیخوابی تجویز می‌شوند.
یک نکته قابل توجه؛ احتمالاً نگرانی در مورد استفاده طولانی مدت از داروهای خواب‌آور است و از رهنمودهایی استفاده می‌شود که به دلیل وابستگی و اعتیاد بالقوه، باید از مصرف طولانی مدت داروهای خواب آور اجتناب شود.
اگرچه آنتی هیستامین‌ها، مانند دیفن هیدرامین، به طور گسترده‌ای برای بیخوابی استفاده می‌شود، اما شواهد مربوط به اثربخشی و ایمنی بسیار محدود است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که CBT همراه با دارودرمانی بهتر از دارو درمانی به تنهایی است.
نکته مهم :
**تمرکز خود را بر تغییر باورها و نگرش‌های غلط در مورد خواب قرار دهید (به عنوان مثال، همه افراد برای داشتن سلامتی حداقل به ۸ ساعت خواب نیاز دارند)**
پیامدها و عوارض بی خوابی چیست ؟
بطورکلی از عوارض بیخوابی می توان به مواردی چون ، افزایش خطر ابتلا به مشکلاتی نظیر؛ سکته، حملات آسم، تشنج، تضعیف سیستم ایمنی، حساسیت به درد، التهاب، چاقی، دیابت شیرین، فشار خون بالا، بیماری قلبی ، ایجاد افسردگی ، کاهش امید به زندگی و همینطور تاثیراتی روی پوست شما می توان اشاره کرد
برای داشتن یک خواب آرام و مناسب چه کارهایی نیاز است ؟
آموزش بهداشت خواب
- در اتاق خواب حیوانات خانگی نگه ندارید.
- بعد از ساعت ۴ عصر کافئین مصرف نکنید
- اتاق خواب را برای خواب خنک و مناسب نگه دارید
- به ساعت اتاق خواب نگاه نکنید
- مخصوصاً عصرها از نیکوتین استفاده نکنید
- در طی ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید
- تماس با نور زیاد را در ساعات شب کاهش دهید؛ چرا که نور زیاد سبب کاهش ترشح هورمون ملاتونین می‌شود که هورمون خواب و استراحت است.
کنترل محرک
• فقط موقع خواب به رختخواب بروید
• اتاق خواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
• اگر ظرف ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نمی‌توانید به خواب بروید، از اتاق خارج شوید
• مطالعه کنید یا خودتان را با سایر فعالیت ها درگیر کنید و فقط در حالت خواب آلودگی به رختخواب برگردید
اختلالات تنفسی مربوط به خواب
بوسیله تنفس غیرطبیعی حین خواب مشخص می‌شود که هم در کودکان و در بزرگسالان رخ می‌دهد.
۴ گروه عمده از این اختلال وجود دارد:
سندرم آپنه خواب مرکزی، آپنه انسدادی خواب، هایپوونتیلاسیون (کاهش تهویه) مرتبط با خواب و اختلال هایپوکسی (کاهش اکسیژن) مرتبط با خواب.
تهویه نامنظم هنگام خواب از ویژگی های مشخصه این اختلال است. سندرم های آپنه مرکزی شامل مواردی هستند که در آن تلاش تنفسی به صورت متناوب یا دوره ای به دلیل اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرکزی کاهش یافته یا وجود ندارد. این حوادث اغلب با کاهش اشباع اکسیژن خون همراه است. خروپف و اختلال در خواب معمول و شایع است. به خواب آلودگی بیش از حد در روز یا بی خوابی می تواند منجر شود. برای تشخیص نیاز به پنج یا بیشتر وقایع تنفسی (آپنه ، هایپوپنه (کاهش عمق تنفس) یا تحریک مربوط به تلاش تنفسی) در هر ساعت خواب است. افزایش تلاش تنفسی در حین رویداد تنفسی رخ می دهد.
سندرم های آپنه انسدادی خواب شامل مواردی هستند که در آنها انسداد در مجاری تنفسی وجود دارد که منجر به افزایش تلاش تنفسی و تهویه ناکافی می شود. سندرم مجاری هوایی فوقانی مقاوم به عنوان تظاهرات سندرم آپنه خواب انسدادی شناخته شده است.
اختلالات هیپوونتیلاسیون / هیپوکسمی مربوط به افزایش فشار دی اکسید کربن شریانی (Paco 2) یا کاهش اشباع اکسیژن در هنگام خواب است. این اختلال به علت اختلال عملکرد ریه یا ساختار دیواره قفسه سینه می باشد. هیپوونتیلاسیون / هیپوکسمی مرتبط با خواب مربوط به آسیب شناسی پارانشیمی ریوی یا عروقی به دلیل اختلالات بیماری بینابینی ریه ُ به دلیل انسداد مجاری تنفسی کمتر ، همچنین به دلیل اختلالات عصبی عضلانی و دیواره قفسه سینه است.
فشار مثبت مداوم راه هوایی موثرترین گزینه درمانی برای آپنه انسدادی خواب است. سایر روش ها شامل جراحی یا درمان تحریک راه هوایی فوقانی است. درمان کمکی باید شامل کاهش وزن در بیماران دارای اضافه وزن ، اجتناب از داروهای آرام بخش و الکل قبل از خواب و احتمالاً درمان موقعیتی باشد. انتخاب یکی از این روش های درمانی به شدت بیماری ، اولویت بیمار و تحمل آن بستگی دارد
خواب آلودگی بیش از حد (نارکولپسی)
خواب آلودگی بیش از حد در طول روز (شامل قسمت هایی از خواب آلودگی غیرقابل کنترل) همراه با ضعف عضلانی ناگهانی از علائم بارز نارکولپسی است. ضعف عضلانی ناگهانی که در نارکولپسی دیده می شود ممکن است در اثر احساسات شدید یا تعجب ایجاد شود. علت اصلی این علائم خواب شبانه آشفته یا ریتم شبانه روزی نامناسب نیست. خواب آلودگی در طول روز به عنوان عدم توانایی در هوشیاری و بیدار ماندن در دوره های اصلی بیداری روز و در نتیجه ایجاد ناخواسته خواب (حمله خواب) شناخته می شود. در DSM-V ٫ این اصطلاح به عنوان علامتی تعریف می شود که به عنوان یک دوره خواب طولانی شبانه یا مقدار خواب روزانه بیشتر از۹ ساعت باشد . ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است با استفاده از داروهای محرک همراه با مداخلات رفتاری ، مانند چرت زدن های منظم با برنامه ریزی ، نارکولپسی را درمان کند
اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه روزی
بیماران مبتلا به این اختلال با عدم هماهنگی در زمان خواب معمول خود از برنامه های زمانی اجتماعی مشخص می شوند. بنابراین تشخیص این اختلال نسبتاً آسان است زیرا تقارن برنامه های زمانی اجتماعی به راحتی و با استفاده از دفتر خواب قابل تشخیص است. در درمان بالینی بیماران مبتلا به اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه روزی ، ساعت شبانه روزی باید با استفاده از نور روشن و / یا آگونیست های گیرنده ملاتونین تنظیم شود تا به هماهنگی خواب آلودگی شبانه روزی بیمار با برنامه های زمانی اجتماعی کمک کند
اختلال حرکت مربوط به خواب
اختلالات حرکتی مربوط به خواب با حرکات نسبتاً ساده ، و معمولاً کلیشه ای که خواب را مختل می کنند ، مشخص می شود. اختلال حرکتی دوره ای اندام و سندرم پاهای بی قرار در این بخش طبقه بندی می شود. سندرم پاهای بی قرار با توجه حرکت بسیار قوی پا ، که اغلب با علائم ناراحت کننده یا دردناک همراه است ، مشخص می شود. احساسات در حالت استراحت بدتر است و بیشتر در عصر یا شب رخ می دهد. راه رفتن یا حرکت دادن پاها احساس را تسکین می دهد. اختلال حرکتی دوره ای اندام یک اختلال مستقل از حرکات تکراری و بسیار کلیشه ای اندام است که خواب را مختل می کند. حرکات دوره ای پا اغلب با سندرم پای بی قرار همراه است. گرفتگی عضلات پا مربوط به خواب ُ احساس دردناکی است که با انقباضات عضلانی معمولاً از ساق پا یا ماهیچه های کوچک پا ، همراه است. اپیزودها معمولاً در دوره خواب رخ می دهند و می توانند منجر به اختلال در خواب شوند. تسکین با کشش عضله آسیب دیده به طور مشترک به دست می آید.
اقدامات ایمنی محیطی ، مانند برداشتن اشیا، تیز یا شکننده از مجاورت تخت ، باید برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام شود. ثابت شده است که ملاتونین با افزایش تدریجی دوزها تا زمان پاسخ کافی موثر است (هر دو هفته ۳ میلی گرم هنگام خواب و حداکثر ۱۲ میلی گرم در شب به آن اضافه کنید). کلونازپام (کلونوپین) ، ۰.۵ تا ۲ میلی گرم هنگام خواب نیز در بیش از ۹۰٪ موارد موثر است.
اختلال خواب پریشی یا پاراسومنیا
پاراسومنیا اتفاقات جسمی یا تجربه ناخواسته ای است که همراه با خواب اتفاق می افتد. در این اختلالات خواب فرایندهای مسئول خواب و بیداری دچار مشکل نیست بلکه پدیده های جسمی نامطلوب هستند که عمدتا در هنگام خواب بوحود می آیند. پاراسومنیا از حرکات ، رفتارها ، احساسات ، ادراکات ، خواب دیدن و عملکرد سیستم عصبی خودمختار مربوط به خواب تشکیل می شود. بسیاری از پاراسمونیا ها تظاهرات فعال شدن سیستم عصبی مرکزی هستند. تغییرات سیستم خودمختار و فعالیت عضلات اسکلتی نیز از ویژگیهای غالب آنان است. پاراسومنیا اغلب همراه با سایر اختلالات خواب ، مانند سندرم خواب انسدادی است. در دوران کودکی اغلب به صورت عود تکی و اپیزودیک اتفاق می افتد ُ اما شروع یا تداوم آن در بزرگسالی کاملا شناخته شده است. ماهیت خانوادگی پاراسومنیا به خوبی شناخته شده است.
پارازومنیا به سه دسته تقسیم می شود: مربوط به حرکت چشم غیر سریع (NREM) ، حرکت سریع چشم (REM) و دیگر.
اختلالات تحریک از گروه NREM شامل تحریک گیج کننده ، راه رفتن در خواب و وحشت در خواب است. اختلال خوردن مربوط به خواب اکنون در گروه NREM نیز گنجانده شده است ، زیرا ویژگی های مشترک بسیاری با این اختلالات دارد. این اختلال ناشی از اختلال در برخواستن سریع و کامل از عمیق ترین مرحله خواب(NREM) می باشد
اختلال رفتاری خواب REM (RBD) ، با دوره های تحریک حرکتی با شدت متفاوت در هنگام خواب REM ، همراه با عدم وجود آتونی عضله فیزیولوژیک خواب REM مشخص می شوند . رفتارهای شدید ، غالباً خشونت آمیز ، واکنش های دفاعی یا حمله ای در خواب ایجاد می کنند. بیماران و همبستران آنها اغلب آسیب می بینند. حملات می تواند باعث کبودی ، پارگی و شکستگی شود ، و خشونت رفتار مربوط به خواب اغلب با شخصیت بیدار مغایرت دارد
برخلاف اختلالات تحریک ، که در بیشتر موارد در افراد سالم رخ می دهد ، در بسیاری از موارد RBD و کابوس ها از آسیب شناسی عصبی جدی یا آسیب شناسی روانی (اختلال کابوس) ناشی می شود.
حملات پاراسومنیا در کودکان و نوجوانان سالم به طور معمول نیاز به هیچ درمانی ندارد. برخی موارد به رویکرد روانشناختی پاسخ می دهند. به والدین باید آموزش داده شود تا از بیدار کردن کودکان پرهیز کنند. در عوض ، آنها باید آنها را به آرامی در رختخواب همراهی کنند. باید از شرایطی که تحریک گننده است خودداری شود. در حالی که فقط در مواردی که اپیزودها برای بیمار یا دیگران خطرناک باشد ، دارو درمانی در نظر گرفته می شود. در موارد سرگردانی شبانه یا پاراسومنیای خشونت آمیز ، والدین باید محیط را تا آنجا که ممکن است ایمن کنند (ایمن سازی پنجره ها ، از بین بردن موانع ، نصب هشدارها) تا از آسیب های جدی جلوگیری کنند. اگر اعواقب ثانویه نامطلوبی مانند خواب آلودگی بیش از حد در روز یا ایجاد ناراحتی برای بیمار یا خانواده ایجاد کنند ، باید درمان را در نظر بگیرند. بیشترین درمان های تجویز شده در بزرگسالان مبتلا به اختلالات برانگیختگی کلونازپام (۵/۲ میلی گرم هنگام خواب) و ایمی پرامین است. اثربخشی کلونازپام برای سرکوب این اختلالات به مهار تحریک یا فعالیت حرکتی مربوط می شود . درمان RBD شامل جلوگیری از موقعیت های بالقوه خطرناک است که می تواند بیمار را در معرض آسیب قرار دهد. اولین درمان دارویی خط کلونازپام در دوزهای پایین هنگام خواب است. این در بیشتر بیماران موثر است ، اما رفتار حرکتی اغلب پس از توقف ُ عود می کند. ملاتونین (۳-۱۲ میلی گرم هنگام خواب ) و پرامیپکسول (۰.۱۸-۰.۷۲ میلی گرم) یا لوودوپا نیز موثر هستند
ویتامین ها و مواد معدنی چه نقشی در بیخوابی دارند؟
تعدادی از مواد مغذی تقویت‌کننده خواب، باعث افزایش خواب و آرامش می‌شوند. که در ادامه به این مواد مغذی می پردازیم:
منیزیم
منیزیم شل کننده عضلات است و باعث خواب عمیق‌تر می‌شود. بی نظمی ریتم‌های شبانه روزی خواب و سبک زندگی پر استرس و ناسالم نیز دفع منیزیم را افزایش می‌دهد و منجر به کمبود منیزیم می‌شود.
مصرف مکمل منیزیم باعث بهبود کارایی خواب، بهبود زمان خواب و کاهش تأخیر شروع خواب، بیدار شدن در اوایل صبح و تعدیل سطح هورمون‌هایی مانند غلظت رنین، ملاتونین و کورتیزول سرم در بزرگسالان مسن تر می‌شود.
مصرف منیزیم (انواع مکمل های منیزیم) در رژیم غذایی ممکن است مزایای طولانی مدت در کاهش احتمال خوابیدن در روز در زنان داشته باشد که این خود سبب بهبود خواب شبانه می‌شود.
نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که مکمل یاری با کمپلکس منیزیم-ملاتونین-ویتامین B به مدت ۳ ماه تأثیر مثبت قابل توجهی در اختلالات خواب دارد و برای درمان بیماران مبتلا به بیخوابی بسیار موثر است. صرف نظر از علت بیخوابی، مکمل کمپلکس منیزیم-ملاتونین-ویتامین B علائم بیخوابی و همچنین پیامدهای آن را کاهش می‌دهد، بنابراین کیفیت زندگی بیماران را بهبود می‌بخشد و از پیامدهای بالینی، اجتماعی، اقتصادی یا عاطفی بالقوه ناخواسته جلوگیری میکند.