نحوه صحیح یا غلط نشستن پشت میز کار

امروزه مشاغل زیادی هستند که افراد مجبورند درآنها، ساعت های طولانی یا به صفحه منیتور نگاه کنند و یا پشت میز بنشینند. درچنین شرایطی برای مراقبت از چشمان، پاها و کمر خود بهتر است به این نکات زیر دقت کنید.

به گزارش بهداشت نیوز، اگر شغل شما ایجاب میکند که زیاد پشت میز بنشینین و یا با کامپیوتر زیاد کار کنید، به راهنمایی هایی که در زیر گفته شده است توجه کنید تا نحوۀ درست نشستن پشت میز کار خود را یاد بگیرید.

حدالمقدور کمر خود را تکیه دهید

شما می توانید با تنطیم صندلی خود بطوریکه کمرتان کاملا تکیه داده شود، خطر ابتلا به کمر درد را کاهش دهید.

این کار باعث کاهش فشار وارده به کمرتان می شود. درصورت امکان از صندلی های قابل تنظیم استفاده کنید و ارتفاع، موقعیت پشت صندل را تنظیم کنید. زانوهایتان باید اندکی پایین تر از باسن( مفصل ران) باشد. در غیر اینصورت زیر پایی استفاده کنید.

بازهم صندلی تان را تنظیم کنید

صندلی تان را طوری تنظیم کنید که هنگام استفاده از کیبورد، مچ و ساعدتان در حالت مستقیم و هم سطح باشد. این می تواند از آسیب ها و فشارهای احتمالی جلوگیری کند. آرنج هایتان باید در کنار بدنتان باشد بطوریکه بازویتان در محل مفصل آرنج شکل (L) را تشکیل دهد.

حتما پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید

پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، در صورت نیاز از زیرپایی استفاده کنید و پاهایتان را در سطحی که برایتان راحت است، قرار دهید. پاهایتان را در حالت ضربدری(به صورت تقاطعی) قرار ندهید، زیرا ممکن است سبب ایجاد مشکلاتی شود.

بهتراست صفحۀ نمایش را هم سطح با چشمانتان قرار دهید

صفحۀ نمایش باید بطور مستقیم در مقابل شما قرار گرفته باشد. راه درست این است که مانیتور به اندازۀ طول بازویتان از شما فاصله داشته و بالاترین قسمت مانیتور هم سطح با چشمتان باشد. درغیر این صورت نیاز از پایه مانیتور استفاده کنید، زیرا اگر صفحه بالاتر و یا پایین تر باشد مجبور می شوید گردنتان را خم کنید که این میتواند ناراحت کننده باشد.

موس(mouse) را در نزدیکی خود قرار دهید

تا جایی که امکان پذیر است موس را در نزدیکی خود قرار دهید. یک زیرموسی دارای بالشتک برای مچ دست، کمک می کند تا مچ دستتان را راست نگه دارید و خم کردن های غیرماهرانۀ و نادرست مچ دست جلوگیری میکند.

لوازم مورد نیاز را در دسترس خود قرار دهید

اشیایی مانند تلفن همراه، که مکررا از آن ها استفاده می کنید، را در محدودۀ نزدیک خود قرار دهید. از کشش، خم شدن و چرخیدن های مکرر برای دستیابی به اشیا، خودداری کنید.

درست ترین فرم نشستن پشت میز:

درست ترین فرم نشستن پشت میز این است که کمی بدن خود را به عقب متمایل کنیم، به طوری که زاویه ی بین ران‌ها و بدن حدود ۱۳۵ درجه باشد. از آنجایی که این زاویه ممکن است باعث لیز خوردن ما برروی صندلی و حتی افتادنمان از روی آن شود، به ۱۲۰درجه هم می توان رضایت داد. گفته می شود این گونه نشستن می‌ تواند باعث کمتر شدن کمر درد می شود.

به گفته ی محققان ۳۲ درصد مردم بیشتر از ۱۰ ساعت را در طول روز، به صورت نشسته پشت و پشت میز یا کامپیوتر سپری می ‌‌کنند و نیمی از آنان حتی برای خوردن ناهار هم، از پشت میز خود تکان نمی خورند و جالب تر اینکه دو سوم زمانی که از سرکار به خود منزل باز می ‌گردند را نیز به صورت نشسته سپری می کنند.

همچنین  بررسی‌ها نشان داده است که یک سوم این افراد به علت بد نشستن های طولانی، دچار کمر درد می شوند. بنابراین با توجه به اینکه بد نشستن می تواند باعث ایجاد کمر درد و فشار غیر عادی بر ستون فقرات و رباط‌ های مربوطه شود، لازم است اصول درست نشستن را بدانیم تا دچار این مشکلات نشویم.

اکثر ما در طی ساعات کاری، پشت میز و صندلی هایی می نشینیم که نه به فرم قرار گرفتن آنها توجه داریم ونه به وضعیت نشستن خودمان برروی آنها. وقتی هم که کارمان به اتمام می رسد، از احساس دردی که در کمر و گردنمان داریم، می‌فهمیم که باید حالت نشستن خود را درست کنیم.

وقتی که زاویه ی نشستن ما ۹۰ درجه باشد، انحنای عادی ستون فقراتمان کاهش یافته و باعث می‌ شود صفحه های ژله ای بین مهره ها تحت فشار قرار بگیرند. در ضمن ثابت نشستن طولانی با فشار متوالی، باعث خوردگی و ساییدگی مهره ها و جلوگیری از رسیدن خون کافی به دیسک کمر و سفت شدن و کاهش قابلیت انعطاف آن می شود. همه ی این موارد در کنار هم باعث کمر درد و آسیب به کمر و ستون فقرات می شوند.

هر چند وقت یکبار استراحت کنید!

بعد از هر ۲۰ یا ۳۰ دقیقه کار ۱-۲ دقیقه را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید.

بعد از هر ساعت کار ،یا نوع کارتان را عوض کنید یا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به استراحت بپردازید. همواره در زمان نهار خوردن از میز کامپیوتر خود دور شوید.

با استراحت دادن به چشم و متمرکز کردن آن از خستگی چشم جلوگیری کنید.

چشمانتان را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با دستان خود بسته نگهدارید.

*چند نكته ی طلایی

۱- تا می توانید هنگام کار از جایتان بلند شوید و حرکت داشته باشید.

۲- تا جایی که ممکن است وسایل روی میز را در دسترس خود قرار دهید تا برای استفاده از آنها لازم نباشد مرتب روی میز خم شوید.

۳- هنگام کار عضلات خود را شل و ریلکس(relax) کنید تا متحمل فشار انقباض عضلانی اضافی روی بدن خود نشوید.

۴- هنگام کار درست بشینید.

۵-تا حد امکان تحرک داشته باشید.

نحوه صحیح یا غلط نشستن پشت میز کار به روایت تصویر: