چه ورزش هایی در بارداری باید انجام شود؟
به دلیل سلامت جنین، اغلب اعتقاد بر این است که ورزش در بارداری برای مادر و جنین خطرناک است و مادر باید در دوران بارداری تا حد امکان کم ورزش کند و چندان تحرک نداشته باشد. این باور صحیحی نیست و مادر می تواند در دوران بارداری با یک برنامه مناسب و زیر نظر پزشک متخصص ورزش را با خیال راحت انجام دهد.
حفظ یک برنامه ورزشی در دوران بارداری به شما کمک می کند تا سالم بمانید و احساس خوبی داشته باشید. ورزش در دوران بارداری در بهبود وضعیت و تسکین برخی از ناراحتی های رایج مانند کمردرد و خستگی موثر است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی می تواند به پیشگیری از دیابت بارداری (دیابتی که در دوران بارداری ایجاد می شود)، کاهش استرس و تسهیل زایمان کمک کند.
دانستن نکات و اقدامات مهم برای بارداری با دیابت ممکن است برای شما مفید باشد. این مقاله را بخوانید.
در ادامه مقاله به بیان ورزش های لازم در دوران بارداری و موانع منع ورزش در دوران بارداری می پردازیم و سپس به معرفی ورزش های ایمن در دوران بارداری می پردازیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
میزان ورزش در بارداری
اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی داشتید، بهتر است فعالیت خود را در حد متعادل ادامه دهید و برای ورزش در دوران بارداری برنامه ریزی کنید. لازم نیست مثل گذشته سخت تمرین کنید، در عوض آنچه را که اکنون برای شما راحت تر است انجام دهید و آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. ایروبیک ملایم بیش از دیگر ورزش ها توصیه می شود و یکی از ایمن ترین ورزش ها در دوران بارداری است.
ورزشکاران باردار شرکت کننده در مسابقات باید تحت نظر متخصص زنان و زایمان بوده و برنامه ورزشی مناسب در دوران بارداری داشته باشند.
اگر قبلاً به طور منظم ورزش نکرده اید، می توانید پس از مشورت با پزشک، یک برنامه ورزشی در دوران بارداری شروع کنید. با این حال، فعالیت های جدید و دشوار مناسب نیستند. پیاده روی در دوران بارداری یک ورزش توصیه شده و ایمن در دوران بارداری محسوب می شود.
مزایای ورزش در دوران بارداری
ورزش در بارداری برای بهبود وضعیت و تسکین برخی از ناراحتی های رایج مانند کمردرد و خستگی موثر است.
ورزش در دوران بارداری می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد و برخی از مشکلات رایج مانند کمردرد و خستگی را تسکین دهد.
بهتر است در بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط داشته باشید، مگر اینکه عوارض سلامتی یا بارداری داشته باشید.
چه کسانی برای ورزش در دوران بارداری مناسب نیستند؟
اگر به بیماری هایی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت مبتلا هستید، ورزش در دوران بارداری توصیه نمی شود. در صورت ابتلا به بیماری های مرتبط با بارداری، ورزش در دوران بارداری می تواند خطرناک باشد، مانند:
- خونریزی و لکه بینی
- جفت پایین
- سابقه سقط جنین
- سابقه زایمان زودرس
- ضعف دهانه رحم
قبل از شروع یک برنامه ورزشی بارداری، با ماما صحبت کنید. بر اساس سوابق پزشکی، او می تواند دستورالعمل های شخصی برای ورزش در بارداری به شما بدهد.
چه ورزش هایی در دوران بارداری بی خطر هستند؟
بیشتر انواع ورزش در دوران بارداری بی خطر هستند. به شرطی که مراقب باشید و زیاده روی نکنید.
ورزش های ایمن در دوران بارداری شامل شنا، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت در داخل خانه، بالا رفتن از پله و ایروبیک ملایم (که توسط مربی مجاز ایروبیک آموزش داده می شود) است. این فعالیت ها در دوران بارداری خطر کمتری دارند و می توانند تا زمان تولد ادامه داشته باشند.
تنیس و راکتبال به طور کلی ورزش های بی خطری هستند، اما تغییر در تعادل در دوران بارداری می تواند بر حرکات سریع تأثیر بگذارد. سایر فعالیت ها مانند دویدن را می توان در حد اعتدال انجام داد، به خصوص اگر قبل از بارداری این کار را انجام داده باشید. در اواخر بارداری، بهتر است ورزش ها یا فعالیت هایی را انتخاب کنید که نیاز به تعادل و هماهنگی زیادی ندارند.
در صورت داشتن شرایط پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت، ورزش در دوران بارداری توصیه نمی شود. برای ورزش در بارداری اول باید نظر یک متخصص را جویا شوید.
از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟
برخی از فعالیت ها در دوران بارداری می تواند مضر باشد. شامل:
- انواع ورزش هایی که در دوران بارداری نیاز به تنفس دارند.
- ورزش هایی با احتمال سقوط (مثلاً اسکی، اسب سواری).
- ورزش هایی مانند سافت بال، فوتبال، بسکتبال و والیبال
- هر تمرینی که حتی با ضربه خفیف روی شکم همراه باشد، مانند حرکات تند یا تغییر جهت سریع.
- فعالیت هایی که نیاز به پریدن یا دویدن زیاد دارند.
- تمرینات با خم شدن عمیق زانو، نشستن کامل، ایستادن روی هر دو پا و تماس مستقیم با انگشتان پا.
- حرکت کمر در حالت ایستاده
- ورزش شدید و به دنبال آن دوره های طولانی عدم تحرک
هشدارهای مهم در مورد ورزش در دوران بارداری
در صورت وجود موارد زیر در دوران بارداری ورزش نکنید و با پزشک خود مشورت کنید:
- درد قفسه سینه
- درد شکم، درد لگن، گرفتگی مداوم
- سردرد
- عدم وجود یا محدودیت حرکات جنین
- احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا گرما
- احساس سرما
- خونریزی جراحی
- نشتی کیسه آب
- ضربان قلب نامنظم یا سریع
- تورم ناگهانی مچ پا، دست ها، صورت یا پاها
- دشواری در تنفس
- مشکل در راه رفتن
- ضعف عضلانی
زمان مناسب ورزش بعد از زایمان
می توانید از پزشک خود در مورد زمان مناسب برای شروع ورزش بعد از زایمان سوال کنید.
حتی اگر می خواهید هر چه زودتر فعالیت ها را شروع کنید، بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید. برای این کار توصیه های ورزشی پزشک خود را دنبال کنید.
اکثر زنان می توانند یک یا دو هفته بعد از زایمان طبیعی (یا سه تا چهار هفته پس از سزارین) فعالیت های سبک را شروع کنند. تقریباً نیمی از تمرینات منظم کگل را انجام دهید و در آنها زیاده روی نکنید.
کلام آخر
ورزش در بارداری به طور کلی خطرناک نیست تا زمانی که در دوران بارداری فشار زیادی وارد نکنید یا زیاده روی نکنید. لیست کاملی از ورزش های ایمن در دوران بارداری داشته باشید و سعی کنید آنها را اغلب انجام دهید. اگر از برنامه ورزشی مناسب در دوران بارداری مطمئن نیستید، بهتر است با تیم کلینیک مشورت کنید و بهترین برنامه ورزشی در دوران بارداری را دریافت کنید.